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三个步骤,让你不再沦为情绪的奴隶

日期:2016-09-30 09:53|来源:壹心理|点击:

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文|骆杨Mars 公众号骆杨

忧伤、焦虑、恐惧、暴怒,长期被负面情绪干扰,内心不堪重负,心情、人际、生活和工作都倍受影响,到底该如何应对呢?

如果你不想沦为情绪的奴隶,以下的3个步骤,或许能够帮助你。

1.接纳情绪的客观存在

容易情绪化的人,往往会有一个愿望,“如果自己不产生情绪,那该多好呀!”

抱有这种想法的人,可以想象一下这样的场景,自己远远看到一头老虎,感受不到丝毫的恐惧,只是“冷静”地跟它对视,结局会是怎么样的。

实际上,情绪的原始功能设定,是在人类感到危险时,唤醒应激反应,短时间内得以远离危险。

比如,看到老虎,我们就不自觉地产生了恐惧,然后启动了“战斗-逃跑”的应激反应,或者站在流不息的车流里,我们就会产生被车撞到的焦虑感,而不会贸然横穿马路。

只不过,人类社会发展到今天,越来越多的事物能让我们感到危险,导致情绪的产生越来越频繁,并且得不到有效缓解,最后发展成了心理问题。

然而,在可预见的未来,情绪作为大脑应激功能的重要组成部分,并不会因为我们的不喜欢而消失。

所以,与其幻想不产生情绪,不如接纳情绪作为自己不可或缺的一部分,而不用去厌恶情绪,和情绪化的自己。

2.先做情绪的旁观者

面对汹涌来袭的情绪,我们常常被告之,有两种“有效”处理方法:控制情绪,或者发泄情绪。实际上,这两种方法都不能有效消除情绪。

如果你有控制自己情绪的经历,就会发现情绪是控制不住的,控制的结果可能使情绪化越演越烈。其原因在于,情绪的产生和消退过程,遵循的是“全有或无”法则。

我们都知道,大脑的基本功能单元是神经元,所有的信号,沿着由不同的神经元组成的神经回路单向传递,这些信号,就像非常敬业的长跑运动员,只要一听到发令枪响,就会不顾一切地冲向终点,任何试图中途阻拦的努力,都是徒劳的。

那要不要发泄情绪呢?比如自己被某个人激怒,就把眼前的沙包想象成他,然后狂打一顿。短期来看,确实可以缓解情绪,但其副作用是巨大的。

心理学家艾伦·西格曼博士的研究就发现,发泄愤怒是导致心脏病的重要因素之一,而且极易损伤动脉,比起忍住怒气,尽情发泄更可能损害健康。

此外,我们都知道,行为重复次数越多,就会形成路径依赖(就是习惯),长期靠发泄来缓解情绪,反而会催生更多的情绪。

那么,到底应该如何应对呢?最佳的方法,恰恰是最简单的办法,当情绪产生时,我们只需要先做一个旁观者,静静地感受情绪就可以了。

闭上双眼,深呼吸,想象那些脉冲,正在通过神经回路跑向终点—身体的各处运动神经,甚至你还可以详细描述一下,自己感知到的身体变化:

喔,我现在感到很焦虑,原来焦虑是这种感觉,它让我心跳加速、额头冒汗、手心发热...这些都是自然的生理反应,我只需要静静地等待它们消退。

不用着急于控制、驱赶、发泄已经被激发的情绪,只需什么都不做,静静地感受它,就能在短时间内,消除它。

3.置换情绪背后的非理性认知

经过前两步,能让我们在短时间内,缓解情绪的干扰。但想要彻底地消除情绪,还需要找到产生情绪的罪魁祸首,可疑对象有两个,一个是他人(或社会),一个是自己。

我们往往认为,是他人的行为,让自己产生了负面情绪,“都怪他,如果不是他惹我,我怎么可能会这么生气呢”。

然而,大量的心理学研究表明,自己的非理性认知,才是产生负面情绪的根源。

比如,小A非常痛苦,因为自己的父亲痴迷于研究彩票,自己劝说了很多次,但父亲就是“执迷不悟”,为此找到了心理咨询师。

“你爸爸痴迷彩票,为什么会给你带来痛苦呢”,小A想了想,“其实也没有多大痛苦,他只是研究彩票,买彩票的钱花得很少,只是我们觉得这件事不合理,担心他太投入了,就没有时间多出去走走,多交朋友”。

“如果你爸爸不研究彩票,他会多出去走走,多交朋友吗”,小A又想了想,“好像也不会,因为爸爸一直就很内向的”。

那么问题来了,到底是什么让小A这么痛苦?是爸爸买彩票的行为,还是她认为“爸爸应该多出去走走,多交朋友”,但是爸爸没有那样做?

再比如,小B非常愤怒和郁闷,无论她怎么对那些自己喜欢的人示好,他们都会冷漠地拒绝自己。

那么问题又来了,到底是什么让小B这么愤怒?是那些人的冷漠行为,还是小B认为只要自己对别人好,别人就应该喜欢上自己?

所以,那些隐藏在情绪背后的非理性认知,才是负面情绪的罪魁祸首。因此,消除情绪,最关键的,是找出这些非理性认知,然后置换成理性的、符合现实的认知。

美国心理学家埃利斯—理性情绪行为疗法的创始人,收集和分析了大量案例,提出了最容易引发负面情绪的“三个必须”:

1.针对自己的必须

“我必须成功地完成每一个重要的任务”,“我必须受到那些重要人士的认同”...如果你有这样的非理性认知,当你没能实现目标时,就会产生焦虑、抑郁、自我挫败等负面情绪。

比如,部分轻微的社交恐惧症,背后是“我必须在所有人面前表现得非常得体”。演讲恐惧症,背后是“我必须每次都让自己的演讲非常精彩”。

2.针对他人的必须

“他人必须按照我想的那么去做”,“当我希望他们喜欢我、认可我时,他们必须这么做”...当他人不遵守你的命令,不能完全按照你所想的方式来对待你时,就会生产生气、发怒、暴行、仇恨、争斗和毁灭等负面情绪。

3.针对客观世界和环境条件的必须

“工作条件必须能确保我从事自己喜欢的职业”,“天气状况必须符合我的心情”...这种形式的必须会降低你对挫折的忍耐力,导致抑郁、拖延和其他各种不良后果。

所以,问问自己,到底是什么让自己产生了这些情绪,刨根问底地找到隐藏在情绪背后的非理性认知,并把这些非理性认知置换为理性的认知。

这个世界上,真的没有什么是“必须”的!就像捍卫自己的独立存在一样,捍卫他人的独立存在。

总结起来,如果你长期坚持练习这3个步骤,就可以有效消除负面情绪:

首先,接纳情绪的客观存在。

其次,做情绪的旁观者。

最后,置换情绪背后的非理性认知。

当然,能做到这些,你还需要极大的剖析自我的勇气、坦诚和自我洞察。

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